Der leckere Fitmacher

Wertvolles Eiweiß, kein Cholesterin, wichtige Pflanzenwirkstoffe: Die Sojabohne bietet Genuss ohne Reue.

Miso, Natto, Sufu, Tofu: Nein, hier startet kein Grundkurs in Japanisch. Wir stellen Ihnen lediglich gängige Zubereitungen aus der Sojabohne vor. Die vielseitige Hülsenfrucht lässt sich nicht nur zu den unterschiedlichsten Produkten verarbeiten, die Bohne schmeckt auch in Eintöpfen oder geröstet als Knabberzeug. Ihre frischen Sprossen bereichern Salate und geben exotischen Gemüsegerichten den richtigen Biss. So erstaunt es wenig, dass die Sojabohne in asiatischen Ländern Grundnahrungsmittel und zugleich wichtigste Eiweißquelle ist.

Auf heimischen Speiseplänen führt das kulinarische Multitalent dagegen ein Schattendasein – zum Bedauern vieler Ernährungsforscher und Ärzte. Denn das »Fleisch vom Feld« ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern auch für Ballast- und Mineralstoffe, Fettsäuren und Vitamine. Derzeit rückt der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenwirkstoffen ins Zentrum wissenschaftlichen Interesses: Sojabohnen enthalten reichlich Isoflavone, so genannte Phytoöstrogene. Diese könnten ein wesentlicher Grund dafür sein, dass die Bewohner Chinas und Japans zum einen seltener an Prostata- und Brustkrebs erkranken als Menschen in Europa und Nordamerika. Zum anderen scheinen sie Japanerinnen die Wechseljahre zu erleichtern.

”Groß angelegte Studien deuten zunehmend darauf hin”, sagt Privatdozent Dr. Armin Zittermann, Ernährungswissenschaftler an der Universität Bonn, »dass Soja-Isoflavone ein vermindertes Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Wechseljahrsbeschwerden sowie Brust- und Prostatakrebs begünstigen.”

Schützender Effekt: Isoflavone können wegen ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen an dessen Andockstellen (Rezeptoren) auf den Zellen unseres Körpers binden. Darauf, erläutert Zittermann, ”sind ihre hormonähnlichen beziehungsweise schützenden Effekte zurückzuführen”. Und diese wirken sich offenbar günstig auf Wechseljahrsbeschwerden aus, wie eine der ersten deutschen Studien zum Thema nahe legt. Bei ihr hatten 45 Teilnehmerinnen herkömmliches Brot durch ein mit Soja angereichertes Backprodukt ersetzt. Eine Vergleichsgruppe aß normal weiter. Nach neun Monaten klagten in der Sojagruppe nicht nur weniger Frauen über typische Beschwerden wie Hitzewallungen – auch ihr Knochenstoffwechsel war günstig beeinflusst worden.

Studienleiter Dr. Gunther Bruer von der Universität Rostock bewertet die positiven Ergebnisse dennoch zurückhaltend. Denn die Langzeitfolgen der hohen Isoflavon-Aufnahme seien bislang nicht hinreichend untersucht: »Da muss man noch vorsichtig sein.«
Eine kürzlich veröffentlichte große Bevölkerungsstudie legt den Verdacht nahe, dass eine hohe Zufuhr an Phytoöstrogenen zumindest für Männer nicht nur Vorteile bringt. Die Untersuchung bezog mehr als 8000 US-Amerikaner japanischer Abstammung ein, die zwischen 1900 und 1919 geboren wurden und auf Hawaii lebten. Dabei zeigte sich, dass ein hoher Tofu-Verzehr mit altersbedingten geistigen Abbauprozessen einherging.

Ernährungswissenschaftler bewerten diese Untersuchung vorsichtig: Möglicherweise sei der hohe Tofu-Verzehr nur ein Maßstab für andere Faktoren. So war bei Personen mit niedrigem sozialem Status der Tofu-Verbrauch besonders hoch.
Moderater Genuss. Allgemein treten Demenz-Erkrankungen in westlichen Staaten mit niedriger Isoflavon-Zufuhr wesentlich häufiger auf als in Ländern wie Japan. Auch bei Versuchen mit weiblichen Affen schützte hoher Soja-Verzehr das Gehirn vor Abbauprozessen. Eine schädliche Wirkung moderaten Tofu-Genusses, urteilt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ”kann aus den Ergebnissen dieser Studie nicht abgeleitet werden”.
Ohnehin laufen Westeuropäer kaum Gefahr, dass gelegentlicher Tofu-Konsum ihnen Geisteskräfte raubt: Während Japaner mit der Nahrung täglich 20 bis 200 Milligramm Isoflavone aufnehmen, kommen Männer hierzulande gerade auf ein bis drei Milligramm.

Wirkstoff-Lieferanten. Einen hohen Anteil an den Pflanzenwirkstoffen weisen vor allem Sojamehl und Tofu auf.

Sojamehl:

Beim Backen lassen sich bis zu 25 Prozent Weizenmehl durch das eiweißhaltige Sojaprodukt ersetzen.

Sojamilch:

In Wasser eingeweichte, fein zermahlene und ausgepresste Bohnen bilden die Grundlage des mild schmeckenden Getränks; es enthält allerdings geringere Mengen an Isoflavonen.

Tofu:

Wenn erhitzte Sojamilch gerinnt, verwandelt sie sich in eine quarkähnliche Masse. Nach dem Auspressen der Flüssigkeit entsteht der feste, geschmacksneutrale Tofu. Gedämpft, gebraten oder gegrillt – und kräftig gewürzt – lässt sich Tofu zu den unterschiedlichsten Kreationen verarbeiten. Beliebt ist das eiweißreiche und zugleich cholesterinfreie Produkt auch als Fleischersatz.

Natto und Sufu:

Die käseähnlichen Produkte aus fermentiertem Tofu schätzen Feinschmecker als würzige Beilage.

Tempeh:

Die feste Sojamasse reift mit Hilfe von Schimmelpilzen; sie ähnelt im Geschmack Edelpilz-Käse. Tempeh lässt sich wie Fleisch zubereiten.

Soja-Öl:

Das geschmacksneutrale Öl liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren.

Karriere macht die vielseitige Bohne neuerdings sogar außerhalb der Küche: Wenn es nach dem US-Chemiker Richard Pool von der University of Delaware geht, dürfte es in absehbarer Zeit Kunststoffe aus Soja geben.