Was haben Heringssalat, Leinsamenbrot und Walnüsse gemeinsam? Natürlich sind das alles leckere Lebensmittel, gleichzeitig sind sie aber auch reich an guten Fetten.

So wirken Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Gute Fette, das sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Sehr gute Fette, das sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Von beiden steckt besonders viel in Fisch, Nüssen und den meisten pflanzlichen Ölen. Die zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zählende Alpha-Linolensäure – eine dreifach ungesättigte Fettsäure – ist für den Menschen sogar essenziell.

Omega-3-Fettsäuren

Zahlreiche Untersuchungen haben erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren für die Senkung der Blutfettwerte mitverantwortlich sind und Einfluss auf die Gerinnungsfähigkeit des Blutes haben. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren auch eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wandelt der Körper nach der  Aufnahme teilweise in Oxylipine um. Als starke Botenstoffe sind diese oxidierten Fettsäuren wichtig für die chemische Kommunikation in und auch zwischen den Zellen. Oxylipine aus Omega-3-Fettsäuren wirken dadurch auf vielfältige Weise, wie zum Beispiel mit der Hemmung von Entzündungen. Wuppertaler Wissenschaftler* gingen 2019 der Frage des Dosis-Wirkung-Zusammenhangs nach: Wie wirkt sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf die Konzentration von Oxylipinen im Blut aus? In einem Versuch verzehrten Probandengruppen ein Jahr lang jeweils eine, zwei und vier Portionen Fisch pro Woche. Das Ergebnis: Je mehr Fisch ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr Oxylipine bildet der Körper. Das heißt, dass alles, was ein Mensch aufnimmt, im Körper auch verarbeitet wird.

Omega-6-Fettsäuren

Anders als bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren verhält es sich mit mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, zu denen auch die Alpha-Linolensäure gehört. Aus ihnen bilden sich hormon ähnliche Substanzen, die Entzündungen fördern können. Dennoch benötigt der Körper die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Abwehrsystem, allerdings nur in Maßen. „Viel hilft viel“ gilt für die ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, also nicht.

Hier stecken Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren drin

Da der menschliche Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist er auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Dabei sollte allerdings auf das richtige Verhältnis beachtet werden: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Das heißt: Fette Speisefische wie Lachs, Hering oder Makrele mit hohem Omega-3-Gehalt sollten öfter auf dem Speiseplan stehen als Muskelfleisch und Innereien vom Schwein, Rind, Wild oder Geflügel, die reich an Omega-6 sind.

Beide Fettsäuren sind ebenfalls in vielen pflanzlichen Ölen enthalten. Für Salate und kalte Speisen bieten sich deshalb kalt gepresste Öle an. Während die am häufigsten verwendeten Raps- und Sojaöle etwa 7 bis 10 % der essenziellen Alpha-Linolensäure enthalten, zeichnet sich Leinöl mit bis zu 60 % als eine der besten Nahrungsquellen dafür aus. Auch Walnuss- oder Hanföl sind wertvolle Lieferanten, ebenso Leinsamen und Walnüsse als Ganzes. Einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben Haselnüsse vorzuweisen – diese wirken sich günstig auf den Cholesterin-Spiegel aus.

*Ostermann A., et al.: Plasma oxylipins respond in a linear dose-response manner with increased intake of EPA and DHA: results from a randomized controlled trial in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, nqz016, 21 April 2019
gesundleben MAGAZIN 03/2020

Atemnot und Husten, das sind Hauptsymptome der Lungenkrankheiten Asthma und COPD*. Bei der chronischen obstruktiven Lungenerkrankung COPD kommt zudem noch schleimiger Auswurf hinzu. Die ähnlichen Symptome sind ein Grund, warum diese unterschiedlichen Erkrankungen so schwer voneinander abzugrenzen sind. Erschwerend ist zudem, dass eine Mischformbeider Krankheiten existiert, das Asthma-COPD Overlap Syndrom – kurz ACOS. * Die Abkürzung steht für „chronic obstructive pulmonary disease“

ASTHMA

Die chronische Erkrankung der Lunge kann genetisch bedingt sein. Neben den Erbfaktoren können vor allem Infektionen und chronische Entzündungen der Atemwege eine Rolle spielen. Bei Asthmatikern sind die Atemwege ständig in Alarmbereitschaft: Auf eigentlich harmlose Reize reagieren die Luftwege mit Entzündungen, schwellen an und verengen sich dadurch.

Als typische Symptome können u.a. Husten, anfallsartige Atemnot – vor allem nachts oder in den frühen Morgenstunden –,  Kurzatmigkeit, Atemgeräusche und Engegefühl in der Brust auftreten. Noch immer ist ungeklärt, wieso die Atemwege von Asthmatikern empfindlicher reagieren als die von anderen Menschen.

Beobachtungsstudien haben aber gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Asthma und bestimmten Risikofaktoren gibt. Allergisches Asthma ist die häufigste Form von bronchialem Asthma, von dem vor allem Kinder und Jugendliche betroffen sind. Risikofaktoren können hierbei Pollen, Staub, Sporen oder Nahrungsmittel sein. Bei nicht allergischem Asthma gelten Anstrengung, Kälte, Tabakrauch, Stress oder auch manche Medikamente als Risikofaktoren.

COPD

Die chronisch obstruktive Lungenerkrankung kann u.a. durch das häufige Einatmen von Schadstoffen hervorgerufen werden. Dazu gehört auch das langjährige Inhalieren von Zigarettenrauch.

Sie tritt meist erst im fortgeschrittenen Lebensalter oder bei bestimmten Berufsgruppen, die einer starken Staub- oder Dampfbelastung ausgesetzt sind, auf. Ähnlich wie beim Asthma kommt es bei der COPD zu Veränderungen der Atemwege, dies kann auch bei vielen Patienten zu gefährlichen chronischen Entzündungen der Atemwege führen.

Diese Entzündungen führen zu Verengung der Bronchien und vermehrter Schleimproduktion. Dadurch wird nicht mehr genügend Luft ein- und ausgeatmet, es bleibt zu viel Luft in den Lungenbläschen zurück und es kommt zu einer Überblähung der Lunge. Diese Veränderung wird als Lungenemphysem bezeichnet.

Anfangs treten Beschwerden nur bei körperlicher Belastung auf, etwa beim Treppensteigen. Im weiteren Verlauf zeigen sich Atemnot, Husten, gefolgt von zähem Auswurf. Später kann Kurzatmigkeit auch im Ruhezustand hinzukommen. Die Krankheit ist nicht heilbar und kann tödlich enden.

ACOS

Beim Asthma-COPD Overlap Syndrom lassen sich Beschwerden sowohl dem Krankheitsbild COPD als auch dem des Asthmas zuordnen. Allerdings haben alle Formen des ACOS eines gemeinsam: Betroffene Patienten leiden unter einer andauernden Verengung der Atemwege, die sich auch durch die Einnahme von Medikamenten nicht mehr vollständig zurückbildet. ACOS entsteht vor allem bei Asthma-Patienten, die rauchen oder viele Jahre geraucht haben. Aber auch bei Personen, die seit ihrer Kindheit unter Atemwegsallergien, wie zum Beispiel Heuschnupfen, leiden und zusätzlich einer Schadstoffbelastung am Arbeitsplatz ausgesetzt sind.

gesundleben MAGAZIN 03/2020

Blut macht etwa 8 % unseres Körpergewichts aus. Bei einem Erwachsenen sind das etwa fünf bis sechs Liter. Blut ist per Definition ein Körperorgan und es hat eine Vielzahl an Aufgaben zu erledigen. Außerdem liefert es uns Informationen über unseren Gesundheits zustand. Was es damit genau auf ich hat, erfahren Sie in den weiteren Teilen unserer Serie rund ums Blut. Im ersten Teil geben wir Antworten auf die Fragen: Was ist eigentlich Blut? Und woraus besteht es?

GEBEN DEM BLUT DIE FARBE: ERYTHROZYTEN

Blut wird auch als „flüssiges Gewebe“ bezeichnet. Aus gutem Grund: Jeder Liter Blut enthält Billionen fester Teilchen – die Blutzellen. Diese schwimmen im flüssigen Blutplasma. Den größten Anteil der Blutzellen bilden die roten Blutkörperchen, die sogenannten Erythrozyten. Etwa vier bis sechs Billionen davon befinden sich pro Liter im Blut eines erwachsenen Menschen. Sie sind sehr klein, nur 0,007 Millimeter groß. Erst unter dem Lichtmikroskop erkennt man ihre charakteristische Form: runde Scheiben, die in der Mitte leicht eingedellt sind und keinen Zellkern besitzen. Ihre rote Farbe verdanken die Erythrozyten den Eisenionen, die im Eiweiß Hämoglobin enthalten sind. Mit deren Hilfe binden sie den lebensnotwendigen Sauerstoff und transportieren ihn von der Lunge durch den ganzen Körper.

KÖNNEN SICH RAPIDE VERMEHREN: LEUKOZYTEN

Im Gegensatz zu den Erythrozyten haben die Leukozyten, auch weiße Blutkörperchen genannt, einen Zellkern und können sich selbstständig fortbewegen. Auch sie entstehen wie die roten Blutkörperchen im Knochenmark: Täglich werden so 150 Milliarden weiße und 200 Milliarden rote Blutkörperchen aus Stammzellen gebildet. Leukozyten kommen mit 5 bis 10 Milliarden Zellen pro Liter Blut in verhältnismäßig geringer Zahl vor. Steigt ihre Anzahl signifikant an, kann das ein Anzeichen für eine Infektion sein. Bei den Leukozyten unterscheidet man Granulozyten, Monozyten und Lymphozyten. Granulozyten werden aktiv, wenn Fremdkörper eine Infektion im Körper auslösen. Monozyten sind „Fresszellen“, die Eindringlinge wie zum Beispiel Bakterien in sich aufnehmen, verdauen und auf diese Weise eliminieren. Lymphozyten sind für die gezielte Abwehr von Krankheitserregern zuständig. Einige von ihnen werden zu „Gedächtniszellen“, die noch nach vielen Jahren bei einer erneuten Infektion mit demselben Erreger rasch wieder eine Abwehrreaktion auslösen können.

STOPPEN BLUTUNGEN: THROMBOZYTEN

Blutplättchen, werden im Knochenmark aus sogenannten Riesenzellen, Megakaryozyten, gebildet. Sind sie ausgereift, gelangen sie in den Blutkreislauf. Die Lebensdauer der Thrombozyten liegt zwischen fünf und zwölf Tagen. Sie sind die kleinsten Blutkörperchen mit etwa 0,002 mm Durchmesser und kommen in einem Liter Blut 150 bis 400 Milliarden Mal vor. Thrombozyten spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, indem sie sich bei der Verletzung eines Blutgefäßes an das umliegende Gewebe anheften, sodass die Wunde verschlossen wird

DER GROSSE TRANSPORTEUR: PLASMA

Menschliches Blut besteht zu über 55 % aus Blutplasma. Plasma ist der flüssige und zellfreie Anteil des Blutes, der auch noch die Gerinnungsfaktoren enthält. Es dient als Transportmedium für Glukose, Lipide, Hormone, Stoffwechselprodukte, Kohlenstoffdioxid und auch Sauerstoff. Der Anteil von Blutplasma am Körpergewicht beträgt ungefähr fünf Prozent.

gesundleben MAGAZIN 03/2020

Tanzen, insbesondere der Paartanz, erlebt ein echtes Comeback. Nicht nur dank einschlägiger TV-Formate, sondern auch durch die immer beliebter werdenden Veranstaltungen, die zum Tanzen unter freiem Himmel einladen.

„Wenn Musik erklingt, mutiere ich sofort zur Dancing-Queen“, lacht Brigitte. Während sich die 60-Jährige früher auf Open-Air-Festivals austobte, hat sie seit einigen Jahren den Paartanz für sich entdeckt: „Auch in Deutschland werden immer häufiger Events unter freiem Himmel angeboten. Ich gucke ab und zu im Internet nach. Und irgendwas ist immer!“ Sie fügt hinzu: „Am Paartanz gefällt mir besonders, dass ich auf mehrere Sachen gleichzeitig achten muss: Koordination, Rhythmus und Schnelligkeit. Und auf den Partner natürlich auch.“ Sie lacht.

Auch in medizinischer Hinsicht wirkt Tanzen wie ein Wundermittel: Es baut Stress ab, reduziert das Demenzrisiko und verbessert körperliche sowie kognitive Funktionen. Die Vielzahl der Reize bewirkt, dass das Gehirn auf ganz verschiedenen Ebenen stimuliert wird. Die komplizierten Drehungen und Schritte beim Tanzen können sogar dazu führen, dass zusätzliche neuronale Verbindungen entstehen und das Volumen des Gehirns in einigen Bereichen zunimmt. Das gilt auch und insbesondere für ältere Menschen. Eine Studie* aus dem Jahr 2019 führt zudem an, dass Tanzen gerade bei Menschen ab 55 Jahren positive Auswirkungen auf das Gleichgewicht hat und möglicherweise sogar zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen kann.

„Tanzen ist ein echter Jungbrunnen“, resümiert Brigitte. „Und wenn es an der frischen Luft tattfindet, fühle mich noch gesünder. Und glücklicher.“

gesundleben MAGAZIN 03/2020

Im Ruhezustand atmen wir ca. 12 bis 16 Mal pro Minute ein und wieder aus. Dabei strömt etwa ein halber Liter Luft durch die Atemwege. Pro Tag passieren ca. 12.000 Liter Atemluft unsere Lunge, was einer Menge von 75 gefüllten Badewannen entspricht.

WIE DIE ÄSTE EINES BAUMES Unser Atmungsorgan, die Lunge, ist unglaublich leistungsstark. Sie liegt gut geschützt von den Rippen im oberen Brustkorb und besteht aus zwei Lungenflügeln. Der rechte Lungenflügel besteht aus drei, der linke aus zwei Lungenlappen. In beide Lungenflügel ragen Luftkanäle, die sogenannten Bronchien, wie die Äste eines Baumes mit immer kleiner werdenden Verzweigungen hinein. Die kleinsten dieser Verzweigungen nennt man Bronchiolen. Am Ende der Bronchiolen befinden sich die Lungenbläschen, auch Alveolen genannt. Der Mensch verfügt etwa über 300 Millionen dieser Alveolen. Würde man sie aneinanderreihen, käme man auf eine Fläche von 100 qm. Dank dieser enormen Fläche an Alveolen ist es überhaupt möglich, dass die Lunge – auch bei starker körperlicher Anstrengung – alle Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgen kann.

AUFNEHMEN UND ENTSORGEN Die Aufgabe der Lunge besteht darin, dem Körper Sauerstoff zuzuführen und verbrauchte Luft, also in erster Linie Kohlendioxid, abzuführen. Dieser Luftaustausch vollzieht sich in den Alveolen. Durch deren dünne Hülle tritt der Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft in die Blutgefäße über. Gleichzeitig wird auch Kohlendioxid abgegeben. Das Gas entsteht als Abfallprodukt des Zellstoffwechsels und wird mit dem Ausatmen entsorgt. Es nimmt den umgekehrten Weg wie der Sauerstoff: aus dem Blut durch die Wände der Lungenbläschen und die Atemwege ins Freie.

WIE EINE ZIEHHARMONIKA Die Lunge hat selbst keine Muskulatur, das übernehmen Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln. Beim Einatmen dehnt sich der Brustkorb, das Zwerchfell zieht sich nach unten und dabei entsteht mehr Platz im Brustraum. Unter diesen Veränderungen dehnt sich die Lunge, die einen schwachen Unterdruck hat, wie eine Ziehharmonika aus und wieder zusammen.

REINIGUNG DER EINGEATMETEN LUFT Während des Einatmens filtern unsere Atemorgane Schadstoffe aus der Luft. Eine Reihe raffinierter Atemmechanismen verhindert das Eindringen von Fremdstoffen in die Lunge. Nase, Luftröhre und Bronchien sind mit kleinsten Flimmerhärchen ausgekleidet. Diese fangen eingeatmete Staubpartikel, Pollen und Bakterien auf. Die Flimmerhärchen sind ständig in Bewegung und befördern die schädlichen Partikel an klebrigem Schleim aus der Lunge heraus in den Rachen. Dort wird der Schleim entweder unbemerkt verschluckt oder abgehustet.

UNSER TIPP Mit der richtigen Atemtechnik kann das Immunsystem gestärkt werden. Beim tiefen Atmen spürt man deutlich, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Als Faustregel gilt die Formel „4711“: 4 Sekunden einatmen – 7 Sekunden ausatmen – und 11 Minuten diese Technik anwenden

gesundleben MAGAZIN 02/2020