Hirse, Amaranth, Quinoa

Die körnigen Alternativen zu den heimischen Getreideklassikern. Keine Frage: Ohne Getreide sähe unser Speisezettel arm aus – und weit weniger gesund

Vielfalt bieten dabei nicht nur die heimischen Klassiker Weizen, Roggen und Hafer, sondern auch Exoten wie Hirse, Quinoa (sprich: Kinwa) oder Amaranth. Unter dem Begriff Hirse tummeln sich zahlreiche Getreidearten. Die bekannteste, die Rispenhirse, stammt aus Asien. Ihre Körner lassen sich wie Reis zubereiten. Daneben bietet der Handel Hirse in allen Variationen, ob als Mehl, Flocken oder Popcorn. Quinoa und Amaranth sind keine „echten“ Getreide, lassen sich aber genauso zubereiten.

Allen drei gemeinsam ist, dass ihnen das für die Teiglockerung wichtige Klebereiweiß Gluten fehlt. Wer sie zum Backen verwendet, sollte daher zwei Teile Weizenmehl zugeben. Das fehlende Gluten macht Hirse, Amaranth und Quinoa zu interessanten Alternativen für Menschen, die an einer Gluten-Unverträglichkeit leiden, der sogenannten Zöliakie. Diese Krankheit ist zwar selten, tritt aber bei Typ-1-Diabetikern gehäuft auf.

Mineralstoff-Lieferanten:

Hirse enthält viel Eisen und Selen. Amaranth ist reich an Vitamin B1, B2 sowie an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Quinoa liefert neben Eiweiß und Eisen auch Zink und Magnesium. In allen dreien stecken wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Weil Quinoa Spuren von bitteren Saponinen enthalten kann, sollten Kleinkinder unter zwei Jahren, deren Verdauungssystem noch nicht ausgereift ist, keine Quinoa-Speisen essen.

Die 8 wichtigsten Antworten zum Thema Cholesterin

Cholesterin ist heute eine Selbstverständlichkeit in unserem Sprachgebrauch, aber die wenigsten wissen, was es eigentlich ist. Begriffe wie ‚Gutes‘ oder ’schlechtes Cholesterin‘ verwirren. Alles, was Sie wissen sollten, ist hier kurz & knapp erklärt

Wieso ist es so wichtig, den Cholesterinspiegel zu kennen?

Untersuchungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut, dem Auftreten von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und der Häufigkeit von Herzerkrankungen gibt. Nach heutigem Wissensstand fördert oxidiertes LDL-Cholesterin die Bildung arteriosklerotischer Plaques in den Gefäßwänden. Dies führt zu einer Verengung oder im extremsten Fall zu einem Verschluss der Gefäße, etwa beim Herzinfarkt oder Schlaganfall. Neben ständig erhöhten Cholesterinwerten gibt es aber noch eine Reihe weiterer Faktoren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen: eine familiäre Vorbelastung, Bewegungsmangel, Übergewicht, Rauchen, hoher Blutdruck und Diabetes.

Ist Cholesterin grundsätzlich schlecht für die Gesundheit?

Cholesterin ist für den Körper lebensnotwendig. Er benötigt es, um Energie zu gewinnen oder zu speichern und als Baumaterial, um Hormone, Gallensäuren, Zellwände und Vitamin D herzustellen. Unser Körper bekommt Cholesterin vor allem aus der Nahrung, oder er stellt es selber her. Ungesund wird Cholesterin erst, wenn beispielsweise durch eine cholesterinreiche Ernährung oder bei einer Fettstoffwechselstörung zuviel davon im Blut kreist.

Was ist „gutes“ und was ist „schlechtes“ Cholesterin?

Fette werden im Blut zusammen mit bestimmten Eiweißen quasi als winzige Tröpfchen transportiert. Je nach der Dichte der Eiweiße, an die es gebunden ist, unterscheidet man zwischen HDL- (High Density Lipoprotein), oder LDL- (Low Density Lipoprotein) Cholesterin. Das HDL entsorgt das überschüssige Cholesterin aus den Zellen und schafft es zur Leber, wo es zur Gallensäure abgebaut und damit letztlich ausgeschieden wird. Je mehr HDL im Blut vorhanden ist, um so mehr überschüssiges Cholesterin kann aus dem Blut entfernt werden. Deshalb nennt man das HDL-Cholesterin auch das „gute“ Cholesterin. Das LDL ist dagegen der Cholesterin-Lieferant der Zelle, er beliefert die Zellen mit Cholesterin. LDL-Cholesterin gilt als „schlechtes“ Cholesterin, weil es an vorgeschädigten Gefäßwänden zur Bildung arteriosklerotischer Plaques führen kann, insbesondere wenn im Blut zuviel davon vorhanden ist. Untersuchungen zeigen, dass freie Radikale in diesem Prozess eine wichtige Rolle spielen. Sie schädigen nicht nur die innere Gefäßwand, sondern verändern das LDL-Cholesterin chemisch so, dass es noch leichter an der Gefäßwand anhaftet.
Fazit: Zu hohes LDL-Cholesterin steigert die Wahrscheinlichkeit für Ablagerungen in den Gefäßen, das HDL-Cholesterin senkt sie.

Welcher der Cholesterinwerte ist am wichtigsten?

Zunächst wird meist der Gesamtcholesterinwert ermittelt. Diesen Wert können Sie auch in der Apotheke bestimmen lassen. Wenn dieser zu hoch ist, müssen Sie beim Arzt die LDL- und HDL-Cholesterinwerte untersuchen lassen. Für die Bewertung des Cholesterins als Risikofaktor sind sowohl LDL- als auch HDL-Werte wichtig.

Wie hoch dürfen die Cholesterinwerte sein?

Wie hoch Ihre Werte sein dürfen, hängt von Ihrem Gesundheitszustand, Ihren Lebensgewohnheiten und Ihrer erblichen Veranlagung ab. Deshalb kann eine Empfehlung des Arztes für Sie anders ausfallen, als für Freunde oder Bekannte. Generell gilt: Wer völlig gesund ist, keine erblichen Belastungen oder zusätzlichen Risikofaktoren hat, für den gelten keine engbegrenzten Cholesterinwerte. Dann reicht es meist normalgewichtig zu bleiben, gesund zu essen und sich regelmäßig zu bewegen. Auch das Alter spielt eine Rolle bei der Bewertung.

Was muß man beachten, wenn es in der Familie bereits Fälle von Herzinfarkt, Schlaganfall oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt?

Wenn diese Fälle bei Verwandten ersten Grades, also bei Eltern oder Geschwistern aufgetreten sind, aber auch wenn der Betreffende andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat (siehe auch erste Frage), empfiehlt die deutsche Herzstiftung LDL-Werte unter 130 mg/dl. Denn bei erblicher Belastung können schon mäßig erhöhte Gesamtcholesterinwerte und LDL-Werte ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeuten. Wer selbst unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, beispielsweise unter Angina pectoris-Beschwerden, oder wer bereits einen Herzinfarkt hinter sich hat, sollte LDL-Werte von unter 100 mg/dl anstreben. Häufig kann dieser Zielwert nur durch Cholesterin-senkende Medikamente erreicht werden, die der Arzt verschreibt.

Wie kann man den Cholesterinspiegel senken?

Wer Übergewicht hat, sollte zunächst sein Gewicht normalisieren. Ernähren Sie sich generell ballaststoffreich und fettarm. Achten Sie auf eine cholesterinarme Ernährung. Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Fetten! enthalten. Verzichten Sie deshalb häufiger mal auf Wurst, fettes Fleisch oder fetten Käse, Eigelb und Gebäck. Verwenden Sie zum Kochen grundsätzlich pflanzliche Fette mit einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Olivenöl, Rapsöl, oder Sonnenblumenöl. Essen Sie häufiger Tiefseefisch; er enthält Omega-3-Fettsäuren. Sie beeinflussen das Risiko für Arteriosklerose positiv.

Wieso empfiehlt der Arzt bei hohen Cholesterinwerten mehr Bewegung?

Regelmäßige zusätzliche Bewegung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Außerdem senkt sie langfristig einen leicht erhöhten Blutdruck und kann den „guten“ HDL-Wert erhöhen.