Vitalstoffe und Eiweiße sind der Treibstoff, mit dem unser Immunsystem am Laufen gehalten wird. Sind diese in nicht ausreichender Menge vorhanden, sind wir anfälliger für Infekte. Ein guter Grund, bei der Ernährung verstärkt zu Obst und Gemüse zu greifen.

ÄPFEL Das beliebteste Obst der Deutschen steckt voller Nährstoffe, darunter wichtige Mineralien, Spurenelemente, Vitamin C und Provitamin A. Aber auch spezielle Pflanzenstoffe wie Quercetin oder Flavonoide sind darin enthalten, welche die Darmgesundheit positiv beeinflussen können. Auch der unverdauliche Ballaststoff Pektin ist im Apfel enthalten: Er besitzt die Fähigkeit, im Körper  Schadstoffe zu binden und so die Funktion der Leber zu unterstützen.

ZITRUSFRÜCHTE Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen gelten als Vitalstoffe für das Immunsystem. Ihr hoher Vitamin-C-Gehalt stärkt die Abwehrkräfte. Vitamin C kann im Körper sogenannte freie Radikale abfangen und so für einen besseren Zellschutz sorgen. Bereits eine Grapefruit oder zwei Orangen reichen aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken.

BANANEN Sie verfügen über besonders viel Vitamin B6, welches maßgeblich an der  Hämoglobinsynthese im Blut beteiligt ist. Auch enthalten sie Proteaseinhibitoren. Diese können die Verbreitung bestimmter Bakterien im Magen hemmen, die als häufige Ursache von  agengeschwüren gelten.

KAROTTEN Sie eignen sich hervorragend für die Versorgung mit Vitamin A, das für viele Körperfunktionen wichtig ist, darunter auch maßgeblich das Sehen. Durch die positive Wirkung auf die Funktionstüchtigkeit von Schleimhäuten stärkt Vitamin A zusätzlich auch unsere Abwehrkräfte.

ZWIEBELN Aufgrund des hohen Polyphenolgehaltes haben Zwiebeln eine antioxidative Wirkung. Damit wird unser Immunsystem bei der Bekämpfung von freienRadikalen unterstützt. Polyphenole wirken zudem entzündungshemmend und können auch zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

KNOBLAUCH Die Wunderknolle ist ein vielseitiges Gesundheitstalent, sie enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem die Vitamine A, B und C sowie Kalium und Selen. Auch eine Reihe wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe steckt im Knoblauch sowie der antibakterielle Wirkstoff Allizin, der gegen Viren und Krankheitserreger wirksam sein kann.

Unser Tipp: Obst und Gemüse sollten möglichst roh gegessen werden, denn Folsäure und Vitamin C sind sehr hitzeempfindlich. Kochen schadet den Vitalstoffen und reduziert den Vitamingehalt der Nahrungsmittel deutlich.

gesundleben MAGAZIN 05/2019

Schätzungen zufolge leiden in Industrieländern etwa 20 Prozent der Bevölkerung mehr oder weniger stark an einem Reizdarm. Frauen sind dabei rund doppelt so häufig betroffen wie Männer.

DIE TYPISCHEN SYMPTOME Das Reizdarmsyndrom ist eine Krankheit des Verdauungstraktes. Typischerweise treten Bauchschmerzen auf, die mit Verstopfung, Durchfall, einem Wechsel aus beidem sowie häufig auch mit Blähungen und einem Gefühl der unvollständigen Darmentleerung einhergehen.

WAS KANN MAN DAGEGEN TUN? Zur Behandlung bieten sich verschiedenste Ansätze und Präparate an. Wirkungsvoll sind häufig Probiotika, da sie die Darmflora unterstützen und wieder ins Gleichgewicht bringen können. Generell ist bei dieser Therapie Geduld gefragt, denn in der Regel dauert es mehrere Wochen, bis eine Wirkung eintritt. Vielen Patienten hilft auch eine Ernährungsumstellung. Fettarme, leichte Speisen, die reich an Ballaststoffen sind, eignen sich am besten. Auch sollte man mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und vor allem abends auf Rohkost verzichten.

URSACHE STRESS Da ein Reizdarm keine organische Ursache hat, ist eine Diagnose nur im Ausschlussverfahren möglich. Dennoch gibt es verschiedene Ursachen, die einen Reizdarm begünstigen können. Stress und andere psychosomatische Faktoren können die Hauptursache sein, sie scheinen zumindest einen Einfluss auf unseren Darm zu haben. Denn zu viel Stress bringt die Darmaktivität und Immunprozesse durcheinander.

URSACHE ERNÄHRUNG Wie bei vielen Dingen spielt auch beim Reizdarm die Ernährung eine große Rolle. Wahrscheinlich lösen bestimmte Lebensmittel die Beschwerden aus. So vermutet man, dass verschiedene Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, auch FODMAPs genannt, die Beschwerden verursachen. Sie sollen von Reizdarmpatienten nur unvollständig im Dünndarm abgebaut werden können. Bakterien im Dickdarm zerlegen die FODMAPs dann, was die typischen Symptome auslösen kann. Zum Teil bereiten auch bestimmte Zucker wie Milch- und Fruchtzucker Probleme oder Gluten und andere Inhaltsstoffe des Weizens.

URSACHE DARMFLORA Menschen mit Reizdarmsyndrom haben häufig eine veränderte Darmflora. Sogenannte Proteo- und Firmicutes-Bakterien kommen zum Beispiel vermehrt vor, während die Anzahl von Acinetobacter-, Bacteroides- und Bifido-Bakterien verringert ist. Aber auch Antibiotika, Magen-Darm-Infektionen und chronischer Stress können zu einer veränderten Darmflora führen.

URSACHE DARMBEWEGUNGEN Bei einem gereizten Darm können die normalerweise rhythmischen Darmbewegungen (die Perestaltik) gestört sein. Der Darminhalt bewegt sich dann entweder langsamer, was zu Verstopfung führt, oder schneller – was zu einer überaktiven Verdauung führt. Die Muskeln neigen außerdem dazu, sich zu verkrampfen, und können Schmerzen verursachen.

gesundleben MAGAZIN 05/2019

Wer gesund und fit bleiben will, benötigt mehr als nur Energie und essenzielle Nährstoffe. Auch bioaktive Substanzen sind wichtig. Wissenschaftler haben in den letzten Jahren einiges über die sogenannten „Mesonährstoffe“ herausgefunden. Die Ergebnisse zeigen, dass sie umfassenden Schutz vor vielen Erkrankungen bieten können.

Drei voneinander unabhängige Studien stellten fest, dass Südeuropäer fast dreimal so viel Gemüse wie Deutsche essen. Und gleichzeitig die Anzahl der Krebserkrankungen dort geringer als in Nord- und Mitteleuropa ist. Sie kamen alle zum gleichen Ergebnis: Menschen, die viel Obst und Gemüse verzehren, erkranken seltener an Krebs als Frischkostmuffel. Aber allein mit den bekannten Makro- und Mikronährstoffen ließ sich dieses Phänomen nicht erklären. Die Wissenschaftler vermuteten, dass andere Faktoren einer pflanzenreichen Ernährung für den günstigen Einfluss mitverantwortlich sein müssen. Das brachte sie auf die Spur der bioaktiven Substanzen, zu denen sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Verbindungen aus milchsauer fermentierten Lebensmitteln zählen. In pflanzlichen Lebensmitteln stecken besonders viele von ihnen. Neben Gemüse und Obst enthalten auch Kräuter und Gewürze große Mengen.

Tomaten, Möhren, Spinat & Co. Gelbe und rote Früchte, wie beispielsweise Tomaten, Möhren oder Pfirsiche, aber auch Spinat, Brokkoli, grüner Blattsalat und Kiwis, sind reich an Carotinoiden. Studien haben gezeigt, dass Personen mit hohem Carotinoidgehalt im Blut seltener an Krebs und Herz-Kreislauf-Störungen erkranken. Verantwortlich dafür sind hauptsächlich die antioxidativen Eigenschaften dieses Pflanzenstoffs.

Pfefferminze, Kümmel und Zitronen In Kräutern, Gewürzen und Früchten sind Terpene enthalten – sie geben vielen Pflanzen ihr typisches intensives Aroma. Menthol aus Pfefferminze, Carvon aus Kümmel und Limonen aus Zitronen gehören beispielsweise dazu. Die aromatischen Substanzen können in Leber und Dünndarm Entgiftungsenzyme aktivieren, die vor freien Radikalen schützen. Und sie können dazu beitragen, dass sich krebserregende Stoffe im Körper erst gar nicht bilden.

Sauerkraut, Joghurt und Dickmilch Das Fermentieren von Lebensmitteln wird seit Tausenden von Jahren dazu genutzt, Lebensmittel haltbar zu machen. Am bekanntesten sind bei uns Sauerkraut aus vergorenem Weißkohl und Joghurt oder Dickmilch aus fermentierter Milch. Studien zur Krebsforschung belegen, dass die darin enthaltenen Milchsäurebakterien das Immunsystem anregen und so vor Krebs und Infektionen schützen können. Besonders erfolgreich können sich Milchsäurebakterien auch bei der Abwehr von krankheitserregenden Bakterien und Viren zeigen.

Meerrettich und alle Kohlsorten Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Kohlrabi, aber auch Meerrettich und Kresse gehören zur Familie der Kreuzblütler. Nur in diesen kommen Glucosinolate, auch Senföle genannt, vor. Wirksam werden diese aber erst, wenn sie etwa beim Zerkleinern des Gemüses mit Sauerstoff in Berührung kommen. Dann können sie unerwünschte Bakterien in den Harn- und Atemwegen vertreiben und die Bildung krebserregender Substanzen vermindern.

gesundleben MAGAZIN 04/2019

Stilles Mineralwasser? Oder lieber eines mit Kohlensäure? Die einen schwören auf Sprudel, weil sie stilles Wasser langweilig finden. Die anderen halten dagegen, dass Kohlensäure Blähungen verursacht und stilles Wasser überhaupt bekömmlicher sei. Aber was stimmt?

Mediziner sind in einer Studie der Frage nach der besseren Flüssigkeitsversorgung nachgegangen, die Ergebnisse wurden im Fachmagazin „The American Journal of Clinical Nutrition“ 2016 veröffentlicht. Verschiedene Getränke wurden miteinander verglichen. Das Ergebnis: Wasser mit Kohlensäure versorgt den menschlichen Körper mit Flüssigkeit ebenso gut wie stilles. Viel Kohlensäure kann zwar den Transport des Getränks aus dem Magen in den Dünndarm und die Ausscheidung aus dem Körper beschleunigen, diese Wirkung ist jedoch nur minimal.

Sprudelwasser wird dennoch immer weniger gekauft, weil es als das weniger gesunde Mineralwasser gilt. Kohlensäure kann in der Tat durch ihre perlenden Bläschen bei empfindlichen Menschen Sodbrennen und Blähungen verursachen, vor allem dann, wenn ein großes Glas Sprudel in einem Zug getrunken wird. Allerdings sind das bereits die einzigen gesundheitlichen Nachteile von Mineralwasser mit Kohlensäure. Im Gegenteil, das Sprudelwasser verbucht einige Pluspunkte für sich: So erfrischt es besser, weil die Kohlensäure das Wasser leicht säuert. Zusätzlich hat die Kohlensäure eine leicht keimhemmende Wirkung, wodurch sich die Haltbarkeit des Mineralwassers verlängert.

Apropos keimhemmende Wirkung: Hier fallen in den Untersuchungen der Stiftung Warentest stille Wasser häufiger negativ auf. So werden in dieser Wassersorte häufiger Keime festgestellt, die für Menschen mit Immunschwäche bedenklich sein können. Für Gesunde stellen diese Keime jedoch kein Risiko dar. Krankheitserreger wurden übrigens weder in stillem noch in kohlensäurehaltigem Wasser entdeckt.

Beide Wassersorten überzeugen hingegen mit Mineralstoffen. Kalzium, Magnesium und Natrium sind der Grund, warum so viele Menschen ihren Durst lieber mit Mineralwasser löschen als mit Leitungswasser. Ob still, medium oder classic – alle Mineralwässer enthalten die lebensnotwendigen Nährstoffe. In welcher Menge hängt jedoch von der Herkunft des Wassers ab. Wenn mehrere Gesteinsschichten über der Quelle liegen, haben sich meist besonders viel Mineralstoffe im Wasser gelöst. Auskunft darüber gibt das Flaschenetikett: Ein hoher Gehalt an Mineralstoffen ist dann gegeben, wenn das Wasser beispielsweise mehr als 100 Milligramm Magnesium pro Liter aufweist, mehr als 250 Milligramm Kalzium oder mehr als 300 Milligramm Natrium.

Welches Wasser passt am besten zu mir?

Ob Sportler oder Gourmet, ob schwanger oder im Dauerstress – für jeden Menschen und jede Lebenssituation gibt es das richtige Wasser. Dafür sorgen Mineralstoffe, die in jedem Wasser in unterschiedlicher Menge vorkommen. Ein genauer Blick aufs Flaschenetikett lohnt sich also. Wir haben für Sie fünf Wassertypen und ihre Bedürfnisse genauer unter die Lupe genommen.

Für Genussfreudige Sie legen großen Wert auf gutes Essen und Trinken? Für Gourmets gibt es zu jedem Menü den passenden Begleiter. Leicht salzig mit viel Kohlensäure regt Mineralwasser als Aperitif den Geschmack an. Mit seinem geringen Säure- und Mineralstoffgehalt betont es das Aroma leichter Vorspeisen, statt es zu überdecken.

Für Vielbeschäftigte Sie müssen sich oft und lange konzentrieren, haben einen anstrengenden Alltag oder sind beruflich stark eingespannt? Dann ist für Sie ein Mineralwasser mit viel Magnesium der ideale Durstlöscher. Magnesiumreiches Wasser fördert die Konzentration, macht leistungsfähiger und gibt Energie für den Alltag.

Für Sportler und Aktive Wenn Sie häufig ins Schwitzen kommen, verlieren Sie neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralstoffe. Mit Mineralwasser, das viel Natrium enthält, können Sie ein Natriumdefizit schnell wieder ins Gleichgewicht bringen. Mediziner empfehlen daher Sportlern und allen mit schweißtreibenden Berufen Mineralwasser mit mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter.

Für Gesundheitsbewusste Wenn Sie einen erhöhten Mineralstoffbedarf haben, sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie zu kalziumreichem Wasser mit mindestens 150 Milligramm pro Liter greifen. Kalzium unterstützt stabile Knochen, feste Zähne und eine gesunde Haut. Da es ausgesprochen wichtig für die Wachstumsphase des Menschen ist, empfiehlt es sich besonders für Kinder, Babys und Schwangere. Da Kalzium im Mineralwasser bereits in gelöster Form vorliegt, kann es der Körper beim Trinken besonders gut aufnehmen.

Für Entspannte Sie haben einen eher ruhigen, ausgeglichenen Lebensstil? Dann liegen Sie mit leicht mineralisiertem Wasser genau richtig. Sein weicher, neutraler Geschmack macht es zum Durstlöscher bei jeder Gelegenheit: Ob Wohlfühl-Wochenende auf Balkonien oder lockerer Hobbysport – Flüssigkeitsnachschub braucht der Körper immer und überall. Idealerweise trinken Sie 1,5 Liter täglich, bei heißem Wetter oder sportlicher Aktivität auch gerne mehr.

gesundleben MAGAZIN 04/2019

Wenn es beim Aufwachen schon nach Kaffee duftet, ist das für die Mehrzahl der Deutschen der perfekte Start in den Tag. Zwei Tassen täglich trinkt jeder Deutsche im Schnitt, das macht 162 Liter Kaffee im Jahr. Als Wachmacher oder kleine Zäsur während der Arbeit ist das koffeinhaltige Getränk unverzichtbar. Aber es kursieren auch viele Gerüchte oder Wahrheiten über ihn: Er soll den Blutdruck steigern, dem Körper Wasser entziehen und sogar potent machen. Was ist also wirklich von ihm zu halten?

Kaffee macht schlank.

Stimmt. Das Koffein steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns, kurbelt den Stoffwechsel an, weitet die Blutgefäße und erhöht den Herzschlag. Wissenschaftler des Kompetenznetzwerks Adipositas untersuchten den Body Mass Index (BMI) von Kaffeetrinkern und Nicht-Kaffeetrinkern. Die Kaffeetrinker hatten einen niedrigeren BMI. Koffeinhaltiger Kaffee kann also dabei helfen, das Körpergewicht zu senken und danach niedrig zu halten. Dazu müsste man mehr als zwei Tassen täglich trinken. Dies ist aus gesundheitlichen Gründen jedoch nicht ratsam.

Nicht jeder sollte Kaffee trinken.

Stimmt nur bedingt. Obwohl bei zu hohem Blutdruck und Kreislaufstörungen oft von Kaffee abgeraten wird, wurde in zahlreichen Studien bewiesen, dass mäßiger Kaffeegenuss positiv wirken kann: Das Koffein erweitert die Gefäße und erleichtert damit den Blutfluss.

Kaffee erhöht den Cholesterinspiegel.

Stimmt nur bedingt. Die Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V. empfiehlt Patienten mit erhöhtem Cholesterinspiegel, ungefilterten Kaffee oder Espresso zu meiden. Hier lösen sich chemische Verbindungen wie Diterpene Kahweol oder Cafestol, die zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen können, weil sie dem Körper zugeführt werden. Bei gefiltertem Kaffee hingegen bleiben diese Stoffe im Kaffeesatz zurück.

Kaffee ist ein Flüssigkeitsräuber.

Stimmt nicht. Er hat nur einen geringen harntreibenden Effekt, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Für den vermehrten Toilettengang ist eher die große Menge Wasser verantwortlich, die pro Tasse zu sich genommen wird.

gesundleben MAGAZIN 02/2019