Unser Gedächtnis lässt im Laufe des Lebens nach. Doch Sie können viel tun, um geistig fit zu bleiben: Unser Gehirn bleibt ein Leben lang formbar und aufnahmefähig für neue Reize.

Mit Fug und Recht lässt es sich als galaktisch beschreiben. In den 1960er Jahren haben Experten ein Superfood erfunden, das auf die überirdischen Bedürfnisse in einer Weltraumkapsel abgestimmt ist. Bereits kleine Mengen davon, so eins der Versprechen, versorgen Piloten im All ausgewogen mit allen lebenswichtigen Nährstoffen. Längst profitieren auch Leichtgewichte auf Erden von dieser „Astronautenkost“. Die hochkalorische Nahrung in flüssiger Form, als Riegel oder Pulver zum  Anrühren, erweist sich oft als Therapie der Wahl bei Mangelernährung.
Doch ab wann muss sich ein dünner Mensch Sorgen machen? Vielleicht sind Sie einfach nur ein guter Futterverwerter. Oder es liegt in Ihren Genen. Obacht aber, wenn die Pfunde auffällig purzeln. Dann sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen. Er stellt fest, ob Ihr Körper mit Energie und Nährstoffen unterversorgt ist. Fehlt es Ihnen an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen, zeigt sich das mitunter nur im Blut.

Essstörungen: Das können die Ursachen sein

Wichtig ist es, die Ursache für den Gewichtsverlust zu finden. Liegt es an einer zu strengen Diät? Ist es eine Essstörung? Auch wer unter Depressionen leidet, muss sich oft zum Essen zwingen. Das Hungergefühl fehlt in diesem Fall ebenso wie der Antrieb, sich eine Mahlzeit zuzubereiten. Und nach einem Schlaganfall oder mit Parkinson-Krankheit bekommen viele Patienten wegen Schluckstörungen kaum einen Bissen herunter. Auch bei Krebserkrankungen droht ein deutlicher Gewichtsverlust. Schließlich zeigt die Altersmedizin: Mangelernährung geht oft mit Gebrechlichkeit einher. Ob altersbedingter Muskelabbau, Bewegungsmangel, Demenz, Einsamkeit, chronische Krankheiten oder Nebenwirkungen von Medikamenten: Oft überlappen sich die Auslöser für den fehlenden Appetit. Auch ein veränderter Geschmacks- und Geruchssinn verleidet Genießern ihre Lieblingsspeisen.

Kraft zum Trinken

Doch der Abwärtstrend lässt sich meist leichter als gedacht stoppen (siehe unten). Auch der Arzt kann helfen: Sind Medikamente, die auf den Magen schlagen, durch sanftere Präparate zu ersetzen? Holen Sie sich auch in Ihrer Apotheke Rat. Dort können Sie sich informieren, wie Sie mit hochkalorischer Astronautenkost schnell an Gewicht zulegen. Die gebrauchsfertige Nahrung kann viele Vorteile bieten: Schon kleine Mengen decken Ihren Energie- und Nährstoffbedarf und gleichen einen bestehenden Mangel schnell wieder aus. Unterschiedliche Geschmacksrichtungen sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan. Das Kraftfutter ist leicht verdaulich und in flüssiger Form bei Schluckproblemen eine gute Ergänzung zur passierten Kost.

Das macht Appetit

  • Gehen Sie wieder mehr an die frische Luft.
  • Lassen Sie Zähne und/oder Prothese sanieren.
  • Würzen Sie das Essen mit frischen Kräutern.
  • Verteilen Sie in der Wohnung Snacks, die Sie zwischendurch naschen.
  • Reichern Sie Ihre Gerichte mit gesunden pflanzlichen Ölen an.
  • Laden Sie die Familie oder Freunde zum Essen ein.
  • Gönnen Sie sich hin und wieder einen Besuch im Restaurant.
gesundlebenMAGAZIN 06/2021

Was haben Heringssalat, Leinsamenbrot und Walnüsse gemeinsam? Natürlich sind das alles leckere Lebensmittel, gleichzeitig sind sie aber auch reich an guten Fetten.

So wirken Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Gute Fette, das sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Sehr gute Fette, das sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Von beiden steckt besonders viel in Fisch, Nüssen und den meisten pflanzlichen Ölen. Die zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zählende Alpha-Linolensäure – eine dreifach ungesättigte Fettsäure – ist für den Menschen sogar essenziell.

Omega-3-Fettsäuren

Zahlreiche Untersuchungen haben erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren für die Senkung der Blutfettwerte mitverantwortlich sind und Einfluss auf die Gerinnungsfähigkeit des Blutes haben. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren auch eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wandelt der Körper nach der  Aufnahme teilweise in Oxylipine um. Als starke Botenstoffe sind diese oxidierten Fettsäuren wichtig für die chemische Kommunikation in und auch zwischen den Zellen. Oxylipine aus Omega-3-Fettsäuren wirken dadurch auf vielfältige Weise, wie zum Beispiel mit der Hemmung von Entzündungen. Wuppertaler Wissenschaftler* gingen 2019 der Frage des Dosis-Wirkung-Zusammenhangs nach: Wie wirkt sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf die Konzentration von Oxylipinen im Blut aus? In einem Versuch verzehrten Probandengruppen ein Jahr lang jeweils eine, zwei und vier Portionen Fisch pro Woche. Das Ergebnis: Je mehr Fisch ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr Oxylipine bildet der Körper. Das heißt, dass alles, was ein Mensch aufnimmt, im Körper auch verarbeitet wird.

Omega-6-Fettsäuren

Anders als bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren verhält es sich mit mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, zu denen auch die Alpha-Linolensäure gehört. Aus ihnen bilden sich hormon ähnliche Substanzen, die Entzündungen fördern können. Dennoch benötigt der Körper die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Abwehrsystem, allerdings nur in Maßen. „Viel hilft viel“ gilt für die ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, also nicht.

Hier stecken Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren drin

Da der menschliche Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist er auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Dabei sollte allerdings auf das richtige Verhältnis beachtet werden: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Das heißt: Fette Speisefische wie Lachs, Hering oder Makrele mit hohem Omega-3-Gehalt sollten öfter auf dem Speiseplan stehen als Muskelfleisch und Innereien vom Schwein, Rind, Wild oder Geflügel, die reich an Omega-6 sind.

Beide Fettsäuren sind ebenfalls in vielen pflanzlichen Ölen enthalten. Für Salate und kalte Speisen bieten sich deshalb kalt gepresste Öle an. Während die am häufigsten verwendeten Raps- und Sojaöle etwa 7 bis 10 % der essenziellen Alpha-Linolensäure enthalten, zeichnet sich Leinöl mit bis zu 60 % als eine der besten Nahrungsquellen dafür aus. Auch Walnuss- oder Hanföl sind wertvolle Lieferanten, ebenso Leinsamen und Walnüsse als Ganzes. Einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben Haselnüsse vorzuweisen – diese wirken sich günstig auf den Cholesterin-Spiegel aus.

*Ostermann A., et al.: Plasma oxylipins respond in a linear dose-response manner with increased intake of EPA and DHA: results from a randomized controlled trial in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, nqz016, 21 April 2019
gesundleben MAGAZIN 03/2020

Vitalstoffe und Eiweiße sind der Treibstoff, mit dem unser Immunsystem am Laufen gehalten wird. Sind diese in nicht ausreichender Menge vorhanden, sind wir anfälliger für Infekte. Ein guter Grund, bei der Ernährung verstärkt zu Obst und Gemüse zu greifen.

ÄPFEL Das beliebteste Obst der Deutschen steckt voller Nährstoffe, darunter wichtige Mineralien, Spurenelemente, Vitamin C und Provitamin A. Aber auch spezielle Pflanzenstoffe wie Quercetin oder Flavonoide sind darin enthalten, welche die Darmgesundheit positiv beeinflussen können. Auch der unverdauliche Ballaststoff Pektin ist im Apfel enthalten: Er besitzt die Fähigkeit, im Körper  Schadstoffe zu binden und so die Funktion der Leber zu unterstützen.

ZITRUSFRÜCHTE Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen gelten als Vitalstoffe für das Immunsystem. Ihr hoher Vitamin-C-Gehalt stärkt die Abwehrkräfte. Vitamin C kann im Körper sogenannte freie Radikale abfangen und so für einen besseren Zellschutz sorgen. Bereits eine Grapefruit oder zwei Orangen reichen aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken.

BANANEN Sie verfügen über besonders viel Vitamin B6, welches maßgeblich an der  Hämoglobinsynthese im Blut beteiligt ist. Auch enthalten sie Proteaseinhibitoren. Diese können die Verbreitung bestimmter Bakterien im Magen hemmen, die als häufige Ursache von  agengeschwüren gelten.

KAROTTEN Sie eignen sich hervorragend für die Versorgung mit Vitamin A, das für viele Körperfunktionen wichtig ist, darunter auch maßgeblich das Sehen. Durch die positive Wirkung auf die Funktionstüchtigkeit von Schleimhäuten stärkt Vitamin A zusätzlich auch unsere Abwehrkräfte.

ZWIEBELN Aufgrund des hohen Polyphenolgehaltes haben Zwiebeln eine antioxidative Wirkung. Damit wird unser Immunsystem bei der Bekämpfung von freienRadikalen unterstützt. Polyphenole wirken zudem entzündungshemmend und können auch zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

KNOBLAUCH Die Wunderknolle ist ein vielseitiges Gesundheitstalent, sie enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem die Vitamine A, B und C sowie Kalium und Selen. Auch eine Reihe wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe steckt im Knoblauch sowie der antibakterielle Wirkstoff Allizin, der gegen Viren und Krankheitserreger wirksam sein kann.

Unser Tipp: Obst und Gemüse sollten möglichst roh gegessen werden, denn Folsäure und Vitamin C sind sehr hitzeempfindlich. Kochen schadet den Vitalstoffen und reduziert den Vitamingehalt der Nahrungsmittel deutlich.

gesundleben MAGAZIN 05/2019

Schätzungen zufolge leiden in Industrieländern etwa 20 Prozent der Bevölkerung mehr oder weniger stark an einem Reizdarm. Frauen sind dabei rund doppelt so häufig betroffen wie Männer.

DIE TYPISCHEN SYMPTOME Das Reizdarmsyndrom ist eine Krankheit des Verdauungstraktes. Typischerweise treten Bauchschmerzen auf, die mit Verstopfung, Durchfall, einem Wechsel aus beidem sowie häufig auch mit Blähungen und einem Gefühl der unvollständigen Darmentleerung einhergehen.

WAS KANN MAN DAGEGEN TUN? Zur Behandlung bieten sich verschiedenste Ansätze und Präparate an. Wirkungsvoll sind häufig Probiotika, da sie die Darmflora unterstützen und wieder ins Gleichgewicht bringen können. Generell ist bei dieser Therapie Geduld gefragt, denn in der Regel dauert es mehrere Wochen, bis eine Wirkung eintritt. Vielen Patienten hilft auch eine Ernährungsumstellung. Fettarme, leichte Speisen, die reich an Ballaststoffen sind, eignen sich am besten. Auch sollte man mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und vor allem abends auf Rohkost verzichten.

URSACHE STRESS Da ein Reizdarm keine organische Ursache hat, ist eine Diagnose nur im Ausschlussverfahren möglich. Dennoch gibt es verschiedene Ursachen, die einen Reizdarm begünstigen können. Stress und andere psychosomatische Faktoren können die Hauptursache sein, sie scheinen zumindest einen Einfluss auf unseren Darm zu haben. Denn zu viel Stress bringt die Darmaktivität und Immunprozesse durcheinander.

URSACHE ERNÄHRUNG Wie bei vielen Dingen spielt auch beim Reizdarm die Ernährung eine große Rolle. Wahrscheinlich lösen bestimmte Lebensmittel die Beschwerden aus. So vermutet man, dass verschiedene Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, auch FODMAPs genannt, die Beschwerden verursachen. Sie sollen von Reizdarmpatienten nur unvollständig im Dünndarm abgebaut werden können. Bakterien im Dickdarm zerlegen die FODMAPs dann, was die typischen Symptome auslösen kann. Zum Teil bereiten auch bestimmte Zucker wie Milch- und Fruchtzucker Probleme oder Gluten und andere Inhaltsstoffe des Weizens.

URSACHE DARMFLORA Menschen mit Reizdarmsyndrom haben häufig eine veränderte Darmflora. Sogenannte Proteo- und Firmicutes-Bakterien kommen zum Beispiel vermehrt vor, während die Anzahl von Acinetobacter-, Bacteroides- und Bifido-Bakterien verringert ist. Aber auch Antibiotika, Magen-Darm-Infektionen und chronischer Stress können zu einer veränderten Darmflora führen.

URSACHE DARMBEWEGUNGEN Bei einem gereizten Darm können die normalerweise rhythmischen Darmbewegungen (die Perestaltik) gestört sein. Der Darminhalt bewegt sich dann entweder langsamer, was zu Verstopfung führt, oder schneller – was zu einer überaktiven Verdauung führt. Die Muskeln neigen außerdem dazu, sich zu verkrampfen, und können Schmerzen verursachen.

gesundleben MAGAZIN 05/2019

Wer gesund und fit bleiben will, benötigt mehr als nur Energie und essenzielle Nährstoffe. Auch bioaktive Substanzen sind wichtig. Wissenschaftler haben in den letzten Jahren einiges über die sogenannten „Mesonährstoffe“ herausgefunden. Die Ergebnisse zeigen, dass sie umfassenden Schutz vor vielen Erkrankungen bieten können.

Drei voneinander unabhängige Studien stellten fest, dass Südeuropäer fast dreimal so viel Gemüse wie Deutsche essen. Und gleichzeitig die Anzahl der Krebserkrankungen dort geringer als in Nord- und Mitteleuropa ist. Sie kamen alle zum gleichen Ergebnis: Menschen, die viel Obst und Gemüse verzehren, erkranken seltener an Krebs als Frischkostmuffel. Aber allein mit den bekannten Makro- und Mikronährstoffen ließ sich dieses Phänomen nicht erklären. Die Wissenschaftler vermuteten, dass andere Faktoren einer pflanzenreichen Ernährung für den günstigen Einfluss mitverantwortlich sein müssen. Das brachte sie auf die Spur der bioaktiven Substanzen, zu denen sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Verbindungen aus milchsauer fermentierten Lebensmitteln zählen. In pflanzlichen Lebensmitteln stecken besonders viele von ihnen. Neben Gemüse und Obst enthalten auch Kräuter und Gewürze große Mengen.

Tomaten, Möhren, Spinat & Co. Gelbe und rote Früchte, wie beispielsweise Tomaten, Möhren oder Pfirsiche, aber auch Spinat, Brokkoli, grüner Blattsalat und Kiwis, sind reich an Carotinoiden. Studien haben gezeigt, dass Personen mit hohem Carotinoidgehalt im Blut seltener an Krebs und Herz-Kreislauf-Störungen erkranken. Verantwortlich dafür sind hauptsächlich die antioxidativen Eigenschaften dieses Pflanzenstoffs.

Pfefferminze, Kümmel und Zitronen In Kräutern, Gewürzen und Früchten sind Terpene enthalten – sie geben vielen Pflanzen ihr typisches intensives Aroma. Menthol aus Pfefferminze, Carvon aus Kümmel und Limonen aus Zitronen gehören beispielsweise dazu. Die aromatischen Substanzen können in Leber und Dünndarm Entgiftungsenzyme aktivieren, die vor freien Radikalen schützen. Und sie können dazu beitragen, dass sich krebserregende Stoffe im Körper erst gar nicht bilden.

Sauerkraut, Joghurt und Dickmilch Das Fermentieren von Lebensmitteln wird seit Tausenden von Jahren dazu genutzt, Lebensmittel haltbar zu machen. Am bekanntesten sind bei uns Sauerkraut aus vergorenem Weißkohl und Joghurt oder Dickmilch aus fermentierter Milch. Studien zur Krebsforschung belegen, dass die darin enthaltenen Milchsäurebakterien das Immunsystem anregen und so vor Krebs und Infektionen schützen können. Besonders erfolgreich können sich Milchsäurebakterien auch bei der Abwehr von krankheitserregenden Bakterien und Viren zeigen.

Meerrettich und alle Kohlsorten Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Kohlrabi, aber auch Meerrettich und Kresse gehören zur Familie der Kreuzblütler. Nur in diesen kommen Glucosinolate, auch Senföle genannt, vor. Wirksam werden diese aber erst, wenn sie etwa beim Zerkleinern des Gemüses mit Sauerstoff in Berührung kommen. Dann können sie unerwünschte Bakterien in den Harn- und Atemwegen vertreiben und die Bildung krebserregender Substanzen vermindern.

gesundleben MAGAZIN 04/2019